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Cambia tu postura de reposo para minimizar la tensión. Cuando haces una tarea mientras estás sentado en tu escritorio o conduciendo, ¿notas que aprietas la mandíbula? Reduce la tensión en el rostro y la mandíbula cambiando la posición de reposo de la boca. Coloca la lengua en la parte superior de la boca y deja que la parte inferior de la mandíbula cuelgue abierta. Respira por la nariz de forma profunda y constante.[2]
- Muchas personas tensan la mandíbula sin darse cuenta de que lo hacen.
Practica la relajación muscular progresiva para aliviar los músculos faciales. Elige un lugar tranquilo en donde puedas sentarte o recostarte. Respira profundo y concéntrate primero en tensar los músculos de la frente elevando las cejas lo más que puedas. Luego relájate. Ahora, frunce el ceño lo más que puedas. Luego relájate. A partir de allí, continúa con los ojos. Ciérralos con fuerza y luego suéltalos. Ahora reposa los músculos del rostro, tensando y relajando cada grupo muscular a medida que lo hagas.[3]
- Dedica un tiempo como mínimo una vez al día a centrarte en los músculos del rostro, el cuello y cualquier otro punto, de modo que puedas deshacerte de la tensión antes de que te cause dolor o incomodidad.
- Si te concentras en partes específicas del rostro y el cuerpo, la relajación progresiva puede hacerte más consciente del estrés del cuerpo y, al mismo tiempo, ayudarte a deshacerte de él.
- Amplía los beneficios yendo más allá del rostro, la cabeza y el cuello, hasta el cuerpo entero.
Hazte un masaje para liberar la tensión. Usa ambas manos si es posible, empezando con los ganglios linfáticos (el área debajo de las orejas) y realizando movimientos descendentes suaves en ambos lados. Prosigue hacia arriba y masajea los músculos del mentón y la mandíbula moviendo el dedo índice y el medio juntos en círculos suaves y pequeños. Ahora ve al área de las fosas nasales en ambos lados de la nariz, debajo de los ojos y luego en las cejas. Termina masajeándote la frente y las sienes.[4]
- Usa movimientos circulares suaves en cada área del rostro y no presiones demasiado fuerte, ya que puede generar incomodidad.
- Aplícate un paño tibio en la piel o toma una ducha caliente antes de masajearte el rostro, así te relajarás más.[5]
Ve a un spa para recibir un tratamiento profesional y eliminar el estrés. Una sesión facial con una masajista o esteticista profesional puede reducir la tensión en los músculos faciales. Reserva un facial y un masaje con un profesional buscando en internet o pidiendo a tus amigos que te recomienden uno. Pídele que se centre en tu cabeza, cuello y rostro para así enfocarte en las áreas problemáticas.[6]
- Si no quieres o no puedes pagar un tratamiento de spa, pregúntale a un amigo, a tu pareja o un familiar si te puede dar un masaje facial.
- Una desventaja de este método es que no aprenderás a relajar los músculos por tu cuenta, por lo que los efectos serán de corto plazo.
Estira todos los músculos del rostro. Abre la boca lo más que puedas. Al mismo tiempo, arruga la nariz, frunce el ceño y aprieta los ojos para cerrarlos con firmeza. Mantente así por unos segundos y luego relájate. Repite todo este estiramiento de rostro según lo necesites.[7]
- Si ajustas y estiras los músculos de la mandíbula y el rostro, los entrenarás para que se relajen.
- A diferencia de la relajación progresiva, este ejercicio puede realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar (siempre y cuando no te importe hacerles caras divertidas a las personas que te rodeen).
Mueve la mandíbula en tres direcciones para aliviar la tensión. La mandíbula suele abarcar una gran parte del estrés. Esto puede contribuir con los problemas crónicos en esta área, como el dolor y la rigidez. Puedes estirar la mandíbula primero abriendo un poco la boca y empujando la mandíbula inferior hacia adelante con suavidad, de modo que tengas una submordida exagerada. Luego relájate. Después debes empujar la mandíbula hacia un lado con suavidad para tener una submordida torcida y exagerada. Luego relájate. Repítelo en el otro lado.[8]
- Esto también puede ayudar a estirar los músculos de la garganta y el cuello.
Saca la lengua para relajar la garganta, la boca y la mandíbula. No olvides la lengua cuando realices estos estiramientos. Saca la lengua por completo y estírala hacia abajo. Relájate y luego repite este estiramiento, solo que esta vez mantén la lengua hacia un lado, tocando la mejilla. Relájate y repítelo en el otro lado.[9]
- También estira la lengua dentro de la boca empujándola contra el interior de las mejillas en cada lado y doblándola hacia afuera mientras empujas contra los dientes superiores e inferiores.
Hincha las mejillas para realizar un estiramiento facial completo. Imagina que tocas la trompeta y soplas hasta inflarte las mejillas. Mantén esta postura llenando toda tu boca con aire y presión por 20 segundos. Sentirás que te estira las mejillas por dentro y por fuera.[10]
- Para un estiramiento invertido, absorbe las mejillas hacia adentro mientras mantienes los labios juntos.
Abre las fosas nasales para estirar los músculos que las rodean. Quizás tu nariz no necesite mucho masaje, pero si abres y estrechas las fosas nasales, puedes doblar y estirar los músculos a su alrededor, lo que abrirá los senos paranasales y ejercitará los músculos alrededor de la boca y las mejillas. Concéntrate en las fosas nasales y en abrirlas.[11]
- Si tienes dificultades con ello, respira profundo por la nariz mientras te miras en un espejo y concéntrate en notar los movimientos que las fosas nasales hagan.
Medita para reducir el nivel de estrés general. Los detalles y las técnicas de meditación específicos pueden variar dependiendo del método que elijas, incluido el tai chi, la meditación de mantra, la meditación guiada, etc. Existe más de una manera de meditar, pero todas estas formas comparten prácticas esenciales que cualquiera puede usar con un mínimo de práctica, como las siguientes:[12]
- Respiración relajada. La respiración rítmica, calmada y profunda puede ayudarte a calmar el cuerpo y la mente.
- Posición corporal cómoda. Si sentarte con las piernas cruzadas no es lo tuyo, puedes recostarte o sentarte en una silla cómoda. Lo más importante es que tu cuerpo pueda relajarse.
- Atención centrada. Los objetos de enfoque pueden comprender a las imágenes tranquilizantes, las frases relajantes (o mantras), un recuerdo relajante o incluso música suave para evitar que tu mente divague de nuevo hacia las preocupaciones.
Practica yoga para relajar todo el cuerpo y la mente. Respira profundo y usa tu propio cuerpo para ejercer resistencia y estirarte y eliminar el estrés. El yoga es una manera grandiosa de eliminar el estrés acumulado mejorando la conexión entre el cuerpo y la mente, fomentando la plenitud mental y estirando los músculos tensos. También es un tipo de arte y ejercicio que cualquiera con una movilidad moderada o buena podrá practicar.[13]
- Prueba la pose del león para enfocarte en los músculos faciales sentándote sobre los talones con las rodillas separadas y las manos sobre el suelo apuntando hacia los pies. Mira al techo mientras abres los ojos y la boca lo más que puedes, para así relajar el rostro.[14]
- Las clases de yoga o los videos en línea son una manera grandiosa de familiarizarte con esta actividad relajante y saludable.
Haz ejercicio con frecuencia para liberar endorfinas. Mantener la salud física es una parte importante de tu bienestar emocional general. Caminar tan solo 20 minutos al día puede reducir la ansiedad y el estrés, y desencadenar la liberación de endorfinas (los componentes naturales del cuerpo que calman el dolor y mejoran el estado de ánimo). El ejercicio más vigoroso (como correr) puede ampliar estos beneficios.[15]
- Cuando te ejercitas, empiezas a respirar de forma constante y tu mente se concentra, lo que te ayuda a reducir el estrés y la preocupación de forma automática.
Sal al aire libre para calmar la mente. Pasar un tiempo rodeado de árboles y otras plantas puede aliviar los signos físicos del estrés, reduciendo los niveles como los de la presión arterial y el cortisol, la hormona del estrés del cuerpo. Si puedes ir a un área boscosa, estos efectos pueden ser incluso mayores en los bosques.[16]
- Da una caminata o trota al aire libre, respira un poco de aire fresco y escucha a las aves para así conseguir los beneficios del entorno fantástico al aire libre.
Consejos
- Si tienes el trastorno de la articulación temporomandibular, busca a un fisioterapeuta que tenga experiencia en pacientes con este problema, ya que él podrá tratar el dolor con la mayor eficacia.
- No hagas chasquidos con la mandíbula. Esto puede agravar el dolor de la mandíbula.
Advertencias
- En ocasiones, los músculos faciales tensos o los tics faciales no guardan relación con el estrés. Estos podrían ser un signo de un trastorno de la articulación temporomandibular más grave. Estos signos también podrían ser efectos secundarios de los medicamentos que tomas. Si crees que tienes algo más grave, debes conversar con un doctor.
